Gece olunca çok şükür bugünü de atlattık diye yatıyoruz yatağa, koyuyoruz başımızı yastığa ve en azından güzel bir rüya görürüz umuduyla uyumak istiyoruz ama olmuyor. Dönüyoruz sağa, dönüyoruz sola; yok, o uyku bir türlü gelmiyor. Merak etmeyin, yalnız değilsiniz. Son yıllarda dünyada ve ülkemizde uykusuzluk çeken insan sayısı her geçen gün artıyor ve maalesef bunlara bağlı hastalıklar da yaygınlaşıyor.
Bir türlü uyuyamıyorum ne yapmalıyım diyenler için elbette uyku getiren şeyler var ama aslında asıl dikkat etmemiz gereken gün içinde yaptıklarımız ve yapmadıklarımızdır. Çoğu zaman gün içinde ne yaparsak yapalım gece mutlaka uyuruz diye düşünüyoruz ama akıllı bir makine gibi çalışan vücudumuz bunu kabul etmiyor. Gelin uyku getiren şeylere ve en önemlisi gün içinde dikkat etmeniz gereken şeylere yakından bakalım.
İyi bir uyku için gün içinde dikkat etmeniz gerekenler:
- Gün içinde uyumamaya çalışın.
- Akşam saatlerinde yediklerinize dikkat edin.
- Yeterince egzersiz yaptığınızdan emin olun.
- Kafein tüketimini sınırlandırın.
Gün içinde uyumamaya çalışın:
İşten ya da okuldan geldikten sonra televizyon karşısına uzanıp şöyle yarım saat, bir saat şekerleme yapmak pek çok kişiye iyi geliyor eminiz ama olmaz işte, böyle yaparsanız gece uyuyamazsınız. Uyumamızın birincil nedeni zihnimizin ve bedenimizin yorgun olmasıdır. Fakat siz gece uykusu uyumak yerine bu yorgunluğun bir kısmını erkenden atarsanız yani kısa süre de olsa uyursanız gece yatağa yattığınız zaman uykunuz kolay kolay gelmeyecektir. İlla uyuyacağım diyorsanız da en azından kısa sürmesine dikkat edin.
Akşam saatlerinde yediklerinize dikkat edin:
Yemek ve uyku arasında direkt bir ilişki olduğunu söylemek için bilimsel çalışmalara bile bakmaya gerek yok çünkü hepimiz bunu yaşıyoruz. Karbonhidrat ve şeker ağırlıklı ya da yağlı ve baharatlar şeyleri uykuya yakın saatlerde yerseniz uyuyamaz, uyusanız da verim alamaz ve yorgun uyanırsınız. Uzmanlar, uyku saatinden en az 4 saat önce yemek yemeyi bırakmanızı öneriyor. Ben illa yiyeceğim diyorsanız da en azından meyve ve yoğurt gibi daha hafif besinler tüketmeye çalışın.
Yeterince egzersiz yaptığınızdan emin olun:
Uyumamızın birincil nedeninin zihin ve beden yorgunluğu olduğunu söyledik ama en önemlisi beden yorgunluğudur. Zihniniz ne kadar yorgun olursa olsun eğer bütün gün oturduysanız uykunuz kolay kolay gelmeyecektir. Bu nedenle gün içinde bir spor salonuna gidip antrenman yapmasanız bile en azından yeterince yürüdüğünüzden emin olun. Her gün yalnızca yarım saat yürüseniz bile hormon seviyeleriniz artar, stresiniz azalır, kan dolaşımınız hızlanır ve böylece gece olunca da güzel bir uyku çekersiniz.
Kafein tüketimini sınırlandırın:
Güne kahve ile başladık, arada çikolata yedik, yemekle birlikte kola içtik, arada da bir enerji içeceği patlattık; harika! Bunların hepsi birer kafein deposudur. Elbette gün içerisinde eğer bir rahatsızlığınız yoksa kafein tüketmek sizi iyi hissettirir ve enerji verir ancak çok fazla kafein alırsanız bu enerji gece de sürer ve bekleriz ki uyku gelsin. Uyku saatine yakın saatlerde zaten kafein tüketmeyi düşünmeyin bile ama gün içinde de geceyi düşünerek aldığınız kafeini sınırlandırmalısınız.
Bir türlü uyuyamıyorum diyenler için işte uyku getiren şeyler:
- Rahatlatıcı çaylar için.
- Yatak odanızı havalandırın.
- Meditasyon yapın, rahatlatıcı müzikler dinleyin.
- Ilık bir duş alın.
- En ufak ışıktan bile uzak durun.
- Elektronik cihazlardan uzak durun ve kitap okuyun.
Rahatlatıcı çaylar için:
Bazı bitkilerin ruh sağlığımız üzerinde antidepresan etkisi yaptığı biliniyor. Örneğin papatya, melisa, lavanta, rezene gibi bitkilerden elde edilen çaylar rahatlatıcı etkiye sahiptir. Bu nedenle uykusuzluk çektiğiniz durumlarda bu tür bitki çaylarından içerek biraz gevşeyebilirsiniz. Dilerseniz içine bir bal ekleyip limon da sıkabilirsiniz.
Yatak odanızı havalandırın:
Rahat bir yatak odası, iyi bir uykunun temel anahtarıdır. Dağınık, pis, havasız bir odada eski çarşafların serili olduğu bir yatakta tabii ki uyuyamazsınız. Hemen kalkın ve camı açın. Odayı güzelce toparlayın ve biraz temizleyin. Çarşafları ve nevresimleri değiştirin. Emin olun oksijenin olduğu, temiz bir odada ve mis kokulu çarşaflar içinde çok daha rahat uyursunuz. Oda sıcaklığını da kendinize göre ayarlamayı ihmal etmeyin.
Meditasyon yapın, rahatlatıcı müzikler dinleyin:
Herkesin farklı rahatlama yöntemleri vardır; dua edebilir, meditasyon yapabilir ya da nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Elbette en önemlisi de zihninize huzur veren müzikler dinlemektir. Havalandırdığınız odanıza nane, bergamot, okaliptüs, limon, paçuli, dağ esintisi, leylak, yasemin gibi kokuların olduğu bir buhurdanlık koyarsanız ya da bu kokuların olduğu bir tütsü yakarsanız daha kolay rahatlarsınız. Hangi kokuyu ve müziği seçeceğiniz tamamen size kalmış.
Ilık bir duş alın:
İyi bir uyku için odanızın temizliği kadar sizin temizliğiniz de son derece önemli. Aman sabah duş alırım diyip gün içinde üzerinizde olan kıyafetlerle yatmak sizi ister istemez strese sokacaktır. Bu nedenle yatmadan önce ılık bir duş alın ve temiz, tercihen pamuklu kıyafetler giyin. Ilık ya da sıcak duş alırsanız zaten vücudunuz gevşeyeceği için siz farkına bile varmadan uykunuz gelecektir.
En ufak ışıktan bile uzak durun:
Günümüz dünyasında artık gece gündüz dengesi biraz şaşmış olsa bile yine de ilkel beynimiz uyku için tam bir karanlık istiyor çünkü canlıların büyük bir bölümü gece uyur. Perdeniz hafif aralıksa ya da inceyse dışarıdan gelen ışığı içeri alabilir ve tam karanlık olmaz. Aynı şekilde farklı odada yanan bir ışık da odanıza vurup karanlığı bozabilir. Uyumak için yattığınız odanın olabilecek en karanlık şekilde olduğundan emin olmalısınız. Tabii bu da kişiden kişiye göre değişebilir.
Elektronik cihazlardan uzak durun ve kitap okuyun:
İşte geldik günümüzde neden herkes uyku sorunu yaşıyor sorusunun yanıtına. Uyumadan önce telefona, tablete, bilgisayara, televizyona bakıyorsanız mavi ışık alıyorsunuz ve beyniniz o an gündüz zannederek uykuyu sizden uzaklaştırıyor. Bu nedenle uyumadan önce ya da uykunuz kaçtığında sakın elinize telefonu alıp da ekrana bakmayın. Bunun yerine kitap okuyun. Emin olun zihniniz ve gözünüz bu sayede rahatlamış olacak.
Bir türlü uyuyamıyorum ne yapmalıyım diyenler için uyku getiren şeylerden ve gün içinde dikkat edilmesi gereken noktalardan bahsettik. Elbette uyku sorununa neden olan bazı hastalıklar da olabilir. Bu nedenle kronik uykusuzluk durumlarında uzman bir hekimden yardım almanız gerektiğini unutmayın.
